En un período como este, donde las personas son cada vez más sedentarias y salen menos de casa, mantenerse en forma es muy importante. El yoga es uno de los deportes ideales para practicar incluso en casa, sin tener que comprar ningún accesorio caro. Hoy te muestro 10 posiciones basicas de yoga para principiantes, con las que pueden comenzar.
¿Por qué empezar ahora?
En un momento tan difícil, el yoga es una de las mejores formas de mantener el cuerpo y la mente en forma. Requiere muy poco esfuerzo y no necesita nada más que buena voluntad. Combinado con la meditación, es una herramienta ideal para reafirmarte y sentirte bien contigo mismo.
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Índice de contenido
- Las 10 posturas más importantes para quienes comienzan a practicar Yoga
- Tadasana – posición de montaña
- Urdhva Hastasana – equilibrio entre el cielo y la tierra
- Uttanasana – curva hacia adelante
- Virabhadrasana – la posición del guerrero
- Malasana – posición de guirnalda (sentadilla baja)
- Adho Mukha Svanasana – Perro mirando hacia abajo
- Paschimottanasana – posición de las pinzas
- Janu Sirsasana – posición de la cabeza hacia la rodilla
- Jathara Parivartasana – Giro lateral supino
- Balasana – posición del niño
- Donde practicar Yoga
- En conclusión
Las 10 posturas más importantes para quienes comienzan a practicar Yoga
¿Has decidido empezar pero no sabes por dónde empezar? Hoy te mostraré no solo las asanas más fáciles y útiles para un principiante, sino que también te daré consejos sobre cómo realizarlas y cómo mejorar la práctica diaria. Son ideales para todas las edades y muy simples, pero útiles para fortalecer la mente y el cuerpo.
Partir de lo básico y aprenderlos bien es muy importante en todo deporte y actividad física, por eso, además de las imágenes también encontrarás una explicación en profundidad de cada puesto. Si aún tienes dudas, puedes escribirlo en los comentarios.
Si te has convencido de probarlo, comienza con estas, que son las 10 mejores posturas básicas de yoga para principiantes:
1. Tadasana – posición de la montaña
Comencemos con cuál es la posición más fácil. Parece simplemente ponerse de pie, pero sus beneficios son muchos, especialmente en los músculos responsables del equilibrio.
Primero junte los pies y distribuya bien el peso de su cuerpo, que no tiene que estar solo sobre sus talones. Eso no es todo: en el Tadasana no solo te quedas quieto, sino que tienes que mover y estirar diferentes grupos musculares para alcanzar una postura ideal.
Presione hacia abajo con los dedos de los pies y active los músculos de las piernas. Luego pase a la pelvis que debe adelantarse. Lo mismo ocurre con el pecho: ensancha los hombros y mueve el pecho hasta alcanzar una posición de fuerte tensión. Estire todo el torso y estire los brazos, girándolos ligeramente hacia afuera.
Intente permanecer así durante aproximadamente un minuto.
2. Urdhva Hastasana – equilibrio entre el cielo y la tierra
La segunda posición que recomiendo es la Urdhva Hastasana que es muy simple, pero requiere un poco más de equilibrio.
Para realizarlo, comienza desde la posición de montaña y gira las palmas hacia afuera. Levanta los brazos hacia los lados hasta que las palmas de las manos se unan sobre tu cabeza y miran hacia arriba al mismo tiempo. Tus brazos deben permanecer rectos todo el tiempo y te recomiendo que inhales durante todo el movimiento. También trate de estirarse extendiendo completamente las manos, los codos, las piernas e incluso la espalda.
Tenga cuidado al levantar la cabeza e inclinarla hacia atrás para no crear una tensión excesiva en el cuello. Inspirando, ensancha la caja torácica al máximo. Después de unos treinta segundos, suelte las manos y exhale durante el movimiento.
Precisamente por estar tan ligado a la respiración, realizar esta posición de forma regular te permite mejorar tus sistemas respiratorio, pulmonar y circulatorio, por lo que es recomendable para los asmáticos. Emocionalmente, esto te ayuda mucho a calmarte y es perfecto cuando estás nervioso.
3. Uttanasana – curva hacia adelante
Uttanasana es una postura que tiene efectos beneficiosos sobre el espíritu más que sobre el cuerpo. Aunque ayuda a estirar la espalda y los isquiotibiales, ayuda a reducir en gran medida el estrés y la ansiedad.
Su ejecución es muy sencilla: basta con poner las manos a los lados y empezar a inclinarse hacia delante, llevando la cabeza a las rodillas. Durante todo el movimiento, no intente nunca quitar los brazos de las piernas, que debe utilizar como guía.
Obviamente, al principio nadie es capaz de mantener las piernas rectas y tocarse las rodillas con la cabeza y por eso pueden doblar un poco las piernas. A medida que se vuelve mejor y más elástico, puede estirarlos más y más.
Permanezca así durante aproximadamente un minuto y luego levante lentamente la espalda, dejando la cabeza para el final: moverse demasiado rápido puede provocar mareos y pérdida del equilibrio
4. Virabhadrasana – la posición del guerrero
En realidad hay 2 posiciones de guerrero, pero te sugiero que comiences con esta, que es muy útil para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos. Es un puente ligero con el que se estira la parte delantera del cuerpo y se crea tensión en los músculos de las piernas, glúteos, caderas, espalda y hombros, en definitiva, casi todos los músculos.
Para hacer la postura de guerrero, retroceda con el pie, ni demasiado largo ni demasiado corto. Procura mantener el peso a la mitad, bien distribuido y no cargar solo una de las piernas.
En este punto, junte las palmas y levántelas para señalar con los dedos hacia arriba. Sienta cómo se tensan los músculos de su cuerpo.
Permanezca en esta posición durante un minuto y luego repita con la otra pierna.
5. Malasana – posición de guirnalda (sentadilla baja)
Malasana es una posición excelente para entrenar el equilibrio y perfecta para fortalecer las piernas, las rodillas y la zona lumbar, además de ensanchar la región de la ingle. Se parece un poco a una sentadilla ligeramente modificada.
Con los talones firmemente en el suelo, haz una sentadilla baja. Ahora gire las rodillas hacia afuera para que las piernas y los dedos de los pies estén separados, pero manteniendo los talones juntos.
Una vez que haya dejado suficiente espacio, inclínese ligeramente hacia adelante y apoye los codos en los muslos. Puedes usarlos para abrir aún más las piernas, sin usar demasiada fuerza. Junta tus manos y llévalas a tu pecho. Por tanto, permanece en equilibrio durante al menos un minuto.
La presión sobre los tobillos y los pies en general es bastante fuerte, ya que no es tan fácil mantener el equilibrio, así que no te excedas al principio.
6. Adho Mukha Svanasana – Perro mirando hacia abajo
Una de las posiciones más utilizadas tanto en clase como en casa es la del perro boca abajo. Muy sencillo de hacer, sirve para fortalecer en gran medida los músculos, alargar el torso y mejorar la circulación sanguínea.
Para completar el Adho Mukha Svanasana, simplemente póngase a cuatro patas sobre el tapete con las manos y las rodillas separadas al ancho de los hombros. Extienda sus manos hacia adelante sin extenderlas. En este punto, levante las caderas y estire las piernas.
Para realizar bien esta posición, debes tener toda la planta del pie apoyada en el suelo, incluidos los talones. Las piernas también deben estar completamente estiradas, pero al principio no siempre tienes suficiente elasticidad: hasta que te acostumbras, puedes doblar ligeramente las rodillas.
Mantenga la posición durante unos treinta segundos y vuelva a ponerse a cuatro patas para recuperar el aliento. Puedes repetirlo 3-4 veces.
7. Paschimottanasana – posición de las pinzas
Otra posición muy sencilla que también se usa mucho en el deporte, dados sus considerables beneficios en el cuerpo es la de la pinza. Con él, la columna vertebral y los isquiotibiales se estiran mucho.
Recuerda mucho a la Malasana, pero estás sentado y por eso es más fácil. Para empezar, siéntese cómodamente en la colchoneta. Inclinándose con las manos hacia atrás, estire y junte las piernas. En este punto, inclínate hacia adelante lentamente tratando de tocarte los dedos de los pies o los tobillos.
Si no puede, coloque las manos sobre las pantorrillas al principio.
Estire la espalda e intente llevar el estómago hacia adentro, pero nunca se esfuerce: no intente acercarse usando la fuerza de su mano y no se apresure. También puede doblar ligeramente las rodillas si tira mucho de los músculos de las piernas.
Para las mujeres, esta postura ayuda a aliviar el dolor menstrual, pero se dice que tiene muchos efectos beneficiosos en muchas funciones corporales.
8. Janu Sirsasana – posición de la cabeza hacia la rodilla
Esta posición también se ve mucho en los ejercicios de estiramiento. Realizarlo con regularidad asegura una gran flexibilidad y estiramiento de los músculos de las piernas, espalda e ingle.
Comience sentándose en la colchoneta y estirando las piernas hacia adelante. Doble la rodilla derecha o izquierda casi hasta el pecho y mantenga el pie en contacto con la pierna, hasta que toque el muslo.
En este punto, baje lentamente la rodilla hacia el exterior. Mientras lo hace, gire ligeramente el torso en la misma dirección que el movimiento de la pierna.
Mantén tu mano izquierda en el suelo, en tu pierna o de costado, mientras que con la mano derecha puedes apoyarte ligeramente en tu rodilla para extender un poco más. ¡Pero no exageres!
Un paso más es inclinarse hacia adelante, casi tocando la rodilla del pie extendido con la cabeza. Estando con el torso girado, el costado se lleva a lo largo del muslo.
Una vez completado, repita el ejercicio con la otra pierna.
Pero tenga cuidado de no realizar el Janu Sirsasana cuando se encuentre en una etapa avanzada del embarazo, ya que puede provocar demasiada presión en el abdomen.
9. Jathara Parivartasana – Giro lateral supino
Esta es una de las mejores posiciones para rotar y realinear la columna y estirar los músculos de la espalda.
Muy simple de realizar, simplemente acuéstese en la colchoneta con las piernas juntas y separe los brazos para crear una posición en forma de cruz. En este punto, junte las piernas levantando las rodillas, pero no demasiado. Deténgase más o menos en el medio.
Ahora comience a dejar caer ambas rodillas hacia un lado mientras mantiene su torso firme en el suelo y sin levantar las manos. Úselos para forzar en la dirección opuesta de modo que su espalda y hombros permanezcan firmemente sujetos a la colchoneta.
Gira la cabeza en sentido contrario a las rodillas: sentirás una fuerte tensión en todo el cuerpo.
Permanezca en la posición durante unos minutos y levante las piernas, respire algunas veces para relajarse y repita el procedimiento en el otro lado.
10. Balasana – posición del niño
Para realizarse hacia el final de la práctica, la posición del niño es ideal para relajar los músculos de todo el cuerpo.
Para hacer bien el Balasana, simplemente póngase cómodo de rodillas, con las rodillas ligeramente separadas. En este punto, inclínate hacia adelante colocando los brazos en el suelo, asumiendo una posición a cuatro patas.
Ahora, sin levantar las manos del suelo, lleve la pelvis hacia atrás hasta que descanse sobre sus talones. Flexione la espalda y los hombros hacia abajo y estire los brazos tanto como sea posible para que pueda sentir que la tensión desaparece.
Descanse la cabeza sobre un cojín o bloque de yoga, ya que el piso puede estar demasiado bajo. Te recomiendo que lo hagas sobre una colchoneta más blanda si tienes problemas de rodilla.
Quédese así hasta que se sienta completamente relajado.
Donde practicar Yoga
Los 10 Posiciones basicas de Yoga para Principiantes se pueden hacer en cualquier lugar, porque no requieren accesorios ni equipamiento especial
En el gimnasio, lamentablemente, no es el momento en el que se puede ir a clase de forma segura y por eso posponemos la discusión hasta que las cosas mejoren. En este período, la sala de estar es el lugar más común para practicar yoga o meditación. afortunadamente existen muchas herramientas como videos, aplicaciones y libros que pueden ayudarnos a aprender nuevas posiciones y mejorar nuestro nivel.
También se puede practicar al aire libre, por suerte todavía no existen muchas restricciones al respecto. Practicar yoga al aire libre, en medio de un césped o en un parque rodeado de árboles te da una sensación aún mejor de unión con la naturaleza.
Los accesorios de Yoga más útiles para empezar
No se necesita nada para empezar a practicar, solo buena voluntad. Esto es especialmente cierto para las posiciones que hemos visto que son muy simples y también se pueden hacer en cualquier alfombra de casa.
Sin embargo, si quieres entrar en la práctica, es mejor tener algunos accesorios más para que puedas practicar más cómodamente. Estos son los principales:
- La esterilla de yoga es probablemente el mejor accesorio y el primero que compras para practicar Yoga.
- Los ladrillos son un soporte útil para cuando no puedes alcanzar el suelo.
- cojín ideal sobre todo para la meditación y la relajación, pero también útil en algunas posiciones
- Un buen libro es una excelente manera de profundizar en el conocimiento del tema, no solo de las posiciones, sino también de la filosofía que subyace a esta práctica.
- A estos se les puede agregar un poco de música de fondo e incienso perfumado que contribuyan a crear el ambiente ideal para el Yoga.
- No olvides llevar ropa cómoda para Yoga.
En conclusión
Algunos de estos ejercicios son muy sencillos, otros requieren un poco más de entrenamiento para conseguir una posición perfecta.
No son muy simples y en un principio pueden cansarlo y traerle dolor por demasiada tensión. Antes de practicar, te aconsejo que consultes a un médico y sobre todo no exageres.
No hay prisa, así que no fuerces tu cuerpo: verás que practicando regularmente, los resultados vendrán por sí solos, casi sin que te des cuenta.